Få løpt den derre maratonen, da!
Det skal ikke være lett
Når man utarbeider et treningsprogram med mål om å fullføre en maraton, er det essensielt å bygge på prinsippene til Dr. Jack Daniels og hans velprøvde "Running Formula." Daniels, en anerkjent ekspert innen løpevitenskap, understreker betydningen av presis intensitetskontroll for å maksimere treningsfordelene uten å overbelaste kroppen. Hans filosofi kan oppsummeres i noen nøkkelprinsipper: individualisert tempo basert på nåværende kondisjonsnivå, en balansert blanding av intensitetene VDOT-tabellene foreslår, og viktigheten av restitusjon.
For å tilpasse denne tilnærmingen til ditt mål om å fullføre en maraton på 3 timer og 52 minutter, er fokus på tre hovedområder: 1) Aerob utholdenhet gjennom langturer og lett jogging, 2) Løpeøkonomi og hastighetsutvikling gjennom intervalltrening, og 3) Optimal restitusjon for å støtte hardere treningsdager og forhindre skader.
Aerob utholdenhet Langturene er kritiske for å bygge opp den aerobe utholdenheten som er nødvendig for maraton. Disse øktene bør utføres i et tempo som føles moderat utfordrende, men likevel bærekraftig over tid. Fokuset her er på tid tilbragt på føttene fremfor distanse, noe som forbereder muskler, sener, og ledd på belastningen av løpsdagen.
Løpeøkonomi og hastighetsutvikling Intervalltreningen er nøkkelen til å forbedre løpeøkonomien din og øke hastigheten. Ved å innarbeide intervaller i sone 4-5, som Dr. Daniels&apos VDOT-tabeller vil tilrå basert på dine personlige rekorder, stimuleres effektiviteten i løpesteg og pusteteknikk. Det er viktig å følge opp disse hardere øktene med lett jogging eller hvile, for å tillate kroppen å restituere og bygge seg sterkere.
Optimal restitusjon Hviledager og lette joggedager er ikke bare "fridager"; de er en integrert del av treningsplanen. Disse dagene sikrer at kroppen heler fra mikroskadene som oppstår under de hardere treningsøktene, og de bidrar til å bygge en sterkere, mer utholdende løper. Aktiv restitusjon, som lett sykling eller svømming, kan også være verdifulle verktøy for å fremme restitusjonen uten å legge til løpsrelatert belastning.
| Week | Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | Day 5 | Day 6 | Day 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | Rolig langtur, 60 min i sone 2. | Hviledag eller veldig lett aktivitet | |||||
| 1 | Rolig langtur, 70 min i sone 2 | Lett jogg, 40 min i sone 1 | Intervall 10 min oppv 5x4 min sone 4 10 min nedjogg | Lett jogg, 50 min i sone 1-2 | Hviledag/aktiv restitusjon | Progressiv langtur, 1t 45 min | Lett jogg, 70 min i sone 1 |
| 2 | Rolig langtur, 80 min i sone 2 | Lett jogg, 45 min i sone 1 | Intervall 15 min oppv 4x5 min sone 4 10 min nedjogg | Lett jogg, 60 min i sone 1-2 | Hviledag/aktiv restitusjon | Langtur, 2 timer i sone 2-3 | Lett jogg, 75 min i sone 1 |
| 3 | Rolig langtur, 90 min i sone 2 | Lett jogg, 50 min i sone 1 | Intervall 15 min oppv 5x4 min sone 4-5 15 min nedjogg | Lett jogg, 65 min i sone 1-2 | Hviledag/aktiv restitusjon | Langtur, 2t 15 min i sone 2 | Lett jogg, 80 min i sone 1 |
| 4 | Rolig langtur, 1t 30 min i sone 2 | Lett jogg, 55 min i sone 1 | Intervall 20 min oppv 6x4 min sone 4-5 15 min nedjogg | Lett jogg, 70 min i sone 1-2 | Hviledag/aktiv restitusjon | Langtur, 3 timer i sone 2 | Lett jogg, 90 min i sone 1 |
| 5 | Rolig langtur, 60 min i sone 2 | Lett jogg, 30 min i sone 1 | Intervall 10 min oppv 4x2 min sone 3 10 min nedjogg | Hviledag | Lett jogg, 30 min i sone 1 | Hviledag | Maraton |
I denne tilpassede treningsplanen, basert på Dr. Daniels' metoder, har vi sørget for gradvis økning av både volum og intensitet over fem uker, med et spesielt fokus på en langtur som bygger opp til 3 timer i uke 4. Dette sikrer at du når toppen av din aerobe kapasitet og løpeøkonomi rett før en nøye timet nedtrapping. Målet med nedtrappingen er å komme til startstreken frisk, hvilt, og med en følelse av å være "sulten" etter å løpe.
Gjennom hele treningsperioden, husk å lytte til kroppen din og justere treningsintensiteten og -volumet etter behov. Hydrering, ernæring, og god søvn er også avgjørende komponenter i din forberedelse. Ved å følge disse prinsippene, posisjonerer du deg selv for suksess på løpsdagen og setter scenen for en både givende og hyggelig maratonopplevelse.
VDOT soner
Med en personlig rekord på 10 km på 43 minutter, kan vi bruke Jack Daniels' VDOT-tabeller for å estimere dine løpesoner. Disse sonene er basert på hans VDOT-score, som er et mål på din løpekapasitet eller kondisjon. Tabellene tilordner et VDOT-nummer basert på løpstider, som igjen brukes til å beregne treningsintensiteter for ulike typer trening. For en 10 km tid på 43 minutter, vil din VDOT-score være omtrentlig i området 48-49. La oss bruke en VDOT-score på 48 til å estimere dine løpesoner: