Løpeplan for Forbedring av Terskelfart og Terrengløping

Velkommen til din skreddersydde løpeplan for å forbedre terskelfarten og forberede deg for terrengløp! Denne planen er designet for å systematisk senke din terskelfart (som målt på Coros-klokken) samtidig som den bygger spesifikk styrke og utholdenhet for terrengløping. Med en balansert kombinasjon av strukturerte intervalløkter, progressive langturer og kvalitetsøkter i variert terreng, vil denne planen hjelpe deg å utvikle både fart og tekniske ferdigheter over en 15-ukers periode. La oss ta din løping til neste nivå – både på asfalt og i terrenget.

Denne løpeplanen er strukturert for å systematisk forbedre din terskelfart og bygge spesifikk styrke for terrengløping over en 15-ukers periode. Basert på vitenskapelige treningsprinsipper, inkluderer programmet en nøye balanse mellom høy- og lavintensitetstrening, med særlig fokus på terskelfart og terrengspesifikke ferdigheter.

Programmet veksler mellom ulike typer intervalltrening på onsdager, med fokus på både klassiske intervaller og bakkeintervaller for å utvikle både aerob kapasitet og spesifikk styrke. Langturer på søndager øker gradvis, men ikke-lineært, for å tillate restitusjon mellom mer krevende økter. Regelmessige Running Fitness tester omtrent hver tredje lørdag gir deg mulighet til å måle fremgangen i terskelfart gjennom hele treningsperioden.

Uke	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
1	Hviledag	Lett løping på asfalt: 40 min, sone 1	Klassiske intervaller: 15 min oppvarming, 6x1000m i sone 4 med 2 min aktiv pause, 10 min nedjogging	Lett løping med stride: 45 min sone 1 + 6x30s stride	Hviledag	Hviledag eller lett aktivitet	Langtur på sti: 15 km, sone 1-2
2	Hviledag	Progressiv løping: 50 min, sone 1 økende til sone 2 siste 15 min	Bakkeintervaller: 15 min oppvarming, 8x1 min bratte bakker i sone 4-5 med jogg ned som pause, 10 min nedjogging	Teknisk løping på sti: 40 min sone 1, fokus på tekniske partier	Hviledag	Lett løping: 30 min, sone 1	Langtur på asfalt: 14 km, sone 1-2
3	Hviledag	Lett løping med "lette" intervaller: 40 min sone 1 + 5x1 min sone 2	Terskelintervaller: 15 min oppvarming, 4x8 min i sone 3 med 2 min pause, 10 min nedjogging	Lett løping: 40 min, sone 1	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur på blandet underlag: 17 km, sone 1-2
4	Hviledag	Lett løping på sti: 45 min, sone 1	Korte intervaller: 15 min oppvarming, 10x45 sek sone 4 med 15 sek pause, 10 min nedjogging	Lett løping med "lette" intervaller: 40 min sone 1 + 5x2 min sone 2	Hviledag	Lett løping: 35 min, sone 1	Lett langtur: 13 km, sone 1 (restitusjonsuke)
5	Hviledag	Progressiv løping: 50 min, sone 1 økende til sone 2 siste 20 min	Bakkeintervaller: 15 min oppvarming, 2x(4x2 min) bratte bakker i sone 4 med 1 min pause og 3 min pause mellom serier, 10 min nedjogging	Løping med teknikk-fokus: 45 min sone 1 + 10 min spesifikke teknikkøvelser	Hviledag	Hviledag eller lett aktivitet	Langtur på sti: 16 km, sone 1-2
6	Hviledag	Lett løping: 40 min, sone 1	Progressiv intervall: 15 min oppvarming, 3x2000m i økende tempo (sone 3, 3-4, 4) med 3 min aktiv pause, 10 min nedjogging	Lett løping: 40 min, sone 1	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur med avsluttende tempo: 18 km, sone 1-2 + siste 3 km i sone 3
7	Hviledag	Lett løping med "lette" intervaller: 40 min sone 1 + 6x2 min sone 2	Fartslek på sti: 15 min oppvarming, 30 min variert tempo basert på terreng (sone 2-4), 10 min nedjogging	Lett løping: 45 min, sone 1	Hviledag	Hviledag eller lett aktivitet	Langtur på teknisk sti: 15 km, sone 1-2 (moderate restitusjonsuke)
8	Hviledag	Lett løping på asfalt: 45 min, sone 1	Terskelintervaller: 15 min oppvarming, 5x5 min i sone 3 med 2 min pause, 10 min nedjogging	Lett løping: 40 min, sone 1	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur på blandet underlag: 20 km, sone 1-2
9	Hviledag	Lett løping med stride: 45 min sone 1 + 8x30s stride	Pyramideintervaller: 15 min oppvarming, 1-2-3-4-3-2-1 min i sone 4 med 1 min aktiv pause, 10 min nedjogging	Teknisk løping på ujevnt underlag: 50 min sone 1	Hviledag	Lett løping: 40 min, sone 1	Langtur med bakkedrag: 18 km, sone 1-2 inkludert 6x30 sek bakkedrag
10	Hviledag	Progressiv løping: 55 min, sone 1 økende til sone 2 siste 20 min	Lange bakkeintervaller: 15 min oppvarming, 5x3 min bratte bakker i sone 4 med jogg ned som pause, 10 min nedjogging	Lett løping: 40 min, sone 1	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur på teknisk sti: 22 km, sone 1-2
11	Hviledag	Lett løping: 45 min, sone 1	Terskelløp: 15 min oppvarming, 30 min sammenhengende løp i sone 3, 10 min nedjogging	Lett løping med "lette" intervaller: 45 min sone 1 + 6x90 sek sone 2	Hviledag	Lett løping: 30 min, sone 1	Lett langtur: 15 km, sone 1 (restitusjonsuke)
12	Hviledag	Progressiv løping med bakker: 60 min, sone 1-2 på kupert terreng	Korte intervaller: 15 min oppvarming, 16x30 sek sone 4-5 med 30 sek pause, 10 min nedjogging	Løping med teknikk-fokus: 50 min sone 1 + 10 min spesifikke teknikkøvelser	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur på blandet underlag: 20 km, sone 1-2
13	Hviledag	Lett løping på asfalt: 45 min, sone 1	Fartslek med spesifikke segmenter: 15 min oppvarming, 40 min variert tempo med 8x2 min hardt, 10 min nedjogging	Lett løping med stride: 50 min sone 1 + 6x30s stride	Hviledag	Hviledag eller lett aktivitet	Langtur på blandet underlag: 24 km, sone 1-2
14	Hviledag	Lett løping med "lette" intervaller: 45 min sone 1 + 8x1 min sone 2	Klassiske intervaller: 15 min oppvarming, 5x1200m i sone 4 med 2 min aktiv pause, 10 min nedjogging	Teknisk løping på sti: 45 min sone 1, fokus på nedoverbakker	Hviledag	Running Fitness Test: 15 min oppvarming, 25 min løping litt under terskel, 3 min hardere, 3 min enda hardere, 10 min nedjogging	Langtur på variert terreng: 20 km, sone 1-2
15	Hviledag	Progressiv løping: 60 min, sone 1 økende til sone 2 siste 20 min	Terskelintervaller med progresjon: 15 min oppvarming, 2x12 min i sone 3 med 3 min pause, 10 min nedjogging	Lett løping: 45 min, sone 1 + 4x30s stride	Hviledag	Lett løping: 30 min, sone 1	Langtur på variert terreng: 20-25 km, sone 1-2 med noen bakkedrag

Dette løpeprogrammet er designet for å systematisk forbedre din terskelfart og bygge spesifikk styrke for terrengløping over en 15-ukers periode. Her er nøkkelkomponentene i programmet:

Intervalltrening (onsdager): Veksler mellom forskjellige typer intervaller for å stimulere ulike fysiologiske tilpasninger. Bakkeintervaller utvikler spesifikk styrke for terrengløping, mens klassiske intervaller forbedrer løpsøkonomi og terskelfart.
Running Fitness Test (omtrent hver 3. uke): Regelmessige tester for å måle fremgang i terskelfart og løpskapasitet. Disse testene følger Coros-formatet og gir konkrete data for å spore forbedringer over tid.
Langturer (søndager): Følger et ikke-lineært progresjonsmønster fra 15 km opp til 24 km, med strategiske restitusjonsuker i uke 4, 7 og 11. Veksler mellom sti, asfalt og blandet underlag for å utvikle allsidige ferdigheter.
Lette løpeturer med kvalitet: Inkluderer "lette" intervaller i sone 2 og stride for å forbedre løpsøkonomi uten å tære på restitusjonskapasiteten.
Teknikkfokus: Dedikerte økter for å forbedre tekniske ferdigheter i terreng, som vil forbedre både effektivitet og sikkerhet i terrengløp.
Periodisering: Programmet følger en periodisert tilnærming over de 15 ukene, med gradvise økninger i volum og intensitet, etterfulgt av strategiske restitusjonsuker for å sikre tilstrekkelig tid til adaptasjon og redusere risikoen for overtrening.
Variasjon i intervalltyper: Etter hvert som programmet skrider frem, introduseres mer avanserte intervallformater som pyramideintervaller og lengre sammenhengende terskelløp for å fremme ytterligere fysiologiske tilpasninger og mentalt engasjement.

For å få maksimalt utbytte av dette programmet, anbefales det å følge intensitetssonene nøye og lytte til kroppens signaler. Juster volum eller intensitet ved behov, spesielt hvis du merker tegn på overtrening eller ufullstendig restitusjon. Husk at konsistens over tid er nøkkelen til forbedring - det er bedre å fullføre litt mindre med god kvalitet enn å presse kroppen for hardt og risikere skade eller utbrenthet.

Intensitetssoner

Sone 1 (Lett løping): 65-75% av maksimal hjertefrekvens. Konversasjonstempo.
Sone 2 (Moderat): 75-80% av maksimal hjertefrekvens. Komfortabelt men målrettet tempo.
Sone 3 (Terskel): 80-87% av maksimal hjertefrekvens. Utfordrende tempo som kan opprettholdes i ca. 1 time.
Sone 4 (Intervall): 87-92% av maksimal hjertefrekvens. Hardt tempo som kan opprettholdes i kortere perioder.
Sone 5 (Maksimal): 92-100% av maksimal hjertefrekvens. Svært høy intensitet for korte spurter.

Justeringer

Dette programmet kan justeres basert på individuelle behov og omstendigheter:

Hvis du føler deg utmattet, vurder å erstatte en intervalltrening med en lett løpetur eller en hviledag.
For de som ønsker ekstra utfordring, kan lørdagens lette løpeturer utvides med ytterligere 10-15 minutter.
Ved spesifikke terrengløp som målsetting, vurder å gjøre flere av langturer på lignende terreng som løpet.
Følg med på terskelfarten på Coros-klokken for å spore fremgang og justere intensiteten i terskeløktene deretter.
Bruk resultatene fra Running Fitness Test til å justere treningsintensitetene. Hvis terskelfarten forbedres, bør også intensiteten i intervalltreningen økes tilsvarende.
For løpere med begrenset erfaring med høyt treningsvolum, vurder å redusere volumet på de lengste langturene (over 20 km) i uke 13 og 15.

Treningsformer og Begreper

Her er en forklaring på de ulike treningsformene og begrepene som brukes i programmet:

Running Fitness Test: En standardisert test utviklet av Coros for å måle løpeform og terskelfart. Testen består av en oppvarmingsfase, etterfulgt av 25 minutter løping like under terskelintensitet, deretter 3 minutter med hardere løping, og avsluttes med 3 minutter med maksimal innsats. Basert på dataene som samles under testen (spesielt hjertefrekvens og hastighet), beregner Coros-klokken din terskelfart og andre viktige treningsmetrikker. Det anbefales å gjennomføre testen på flat, jevn overflate for mest mulig nøyaktige resultater. Gjennomfør testen med jevne mellomrom for å spore fremgang og justere treningsintensitetene deretter.
Stride/Strides: Korte, kontrollerte akselerasjoner på 20-30 sekunder hvor du gradvis øker farten til ca. 85-90% av maksimal innsats, holder den i noen sekunder, og deretter gradvis senker farten. Strides utføres på flat eller lett hellende underlag med full restitusjon mellom hver repetisjon (typisk 45-60 sekunder med rolig gange eller jogg). Formålet er å forbedre løpeteknikk, nevromuskulær koordinasjon og løpsøkonomi uten å akkumulere betydelig tretthet.
Fartslek: Fra svensk "fart" (fart) og "lek" (lek), er en ustrukturert form for intervalltrening hvor du veksler mellom ulike intensiteter basert på følelse eller terreng. I programmet vårt brukes fartslek på sti hvor intensiteten varierer naturlig med terrengets utfordringer: raskere på flate partier, hardere innsats i oppoverbakker, og kontrollert, teknisk løping i nedoverbakker. Det er en leken, intuitiv tilnærming til intervalltrening som er spesielt nyttig for terrengløpere.
Bakkeintervaller: Intensive løpeintervaller utført i oppoverbakke. Disse styrker spesifikke muskelgrupper som er avgjørende for terrengløping, forbedrer kraft og effektivitet i oppoverbakker, og reduserer belastningen på leddene sammenlignet med intervaller på flat grunn. Jogg rolig ned bakken som restitusjon mellom repetisjonene. Velg bakker med 4-8% stigning for optimal treningseffekt.
Terskelintervaller: Intervaller løpt i sone 3 (ca. 80-87% av maksimal hjertefrekvens), som tilsvarer den høyeste intensiteten du kan opprettholde over lengre tid (ca. 1 time). Disse intervallene er avgjørende for å forbedre terskelfarten og gjøre kroppen mer effektiv til å håndtere og fjerne laktat. Typiske formater er 4-6 repetisjoner på 5-8 minutter med korte pauser (1-2 minutter).
Klassiske intervaller: Tradisjonelle intervaller med spesifikke distanser (f.eks. 1000m) løpt i sone 4 (87-92% av maksimal hjertefrekvens). Disse intervallene forbedrer VO2max (maksimalt oksygenopptak) og anaerob kapasitet. De kjøres typisk på bane eller flat vei med kontrollerte pauser for å sikre konsistent innsats gjennom økten.
Progressiv løping/intervall: Økter hvor intensiteten øker gradvis, enten gjennom hele økten (progressiv løping) eller for hver repetisjon (progressive intervaller). Denne tilnærmingen lærer kroppen å håndtere økende belastning og forbereder deg på konkurransesituasjoner hvor farten typisk øker mot slutten.
"Lette" intervaller: Korte intervaller i sone 2 som legges inn i ellers rolige løpeturer. Disse gir en viss treningsstimulus uten å påvirke restitusjonen betydelig. De fungerer som en "melkesyre-vaksine" og hjelper med å opprettholde en viss intensitetstoleranse selv på restitusjonsdager.
Teknisk løping: Økter med spesifikt fokus på tekniske aspekter ved terrengløping, som fotplassering, balanse, og effektiv navigering av ujevnt underlag. Disse øktene er generelt lavintensive (sone 1) for å tillate bevisst fokus på teknikk, men inkluderer ofte teknisk utfordrende partier som krever konsentrasjon og spesifikke ferdigheter.
Pyramideintervaller: En intervallstruktur hvor varigheten av arbeidsperiodene først øker gradvis og deretter avtar, ofte i et symmetrisk mønster (f.eks. 1-2-3-2-1 min). Denne variasjonen i arbeidsperiode stimulerer ulike energisystemer i en enkelt økt og gir både fysisk og mental variasjon.
Bakkedrag: Korte, eksplosive akselerasjoner i oppoverbakke som varer i 20-30 sekunder. Disse utføres nær maksimal innsats (sone 4-5) og utvikler anaerob kapasitet, styrke og kraftutvikling. De er spesielt nyttige for terrengløpere som regelmessig møter bratte bakker.